不论是日常健身、跑步打球

还是专业训练

只重视怎么练可不行

练完如何恢复呢？

我们整理了

这份动后“补给包”

从放松拉伸、电解质补充到损伤处理

满满干货快来收藏

补给1：科学补充电解质

长时间运动导致我们的身体大量出汗，不仅流失水分，还会带走人体必需的电解质。

1、对健康人群而言，均衡膳食是补充电解质的首选方式。食用香蕉、土豆、绿叶蔬菜可以补充钾离子；摄入牛奶、豆制品、小鱼虾有助于补钙；坚果和深绿色叶菜是镁的良好来源。

2、选择电解质饮料，成分要安全，优选无人工色素、防腐剂产品；控制糖分很关键，尽量选择低糖或无糖配方；要关注电解质种类与含量，遵循“少量多次”原则。

3、慢性肾功能衰竭、急慢性心力衰竭、内分泌疾病等患者可能会因身体机能受损发生电解质紊乱，不可盲目饮用电解质饮料，应在医生评估和指导下纠正电解质紊乱。

补给2：掌握常用放松方法

运动后及时放松可以帮助我们重获肌肉原有的弹性和质量，从而预防运动损伤。

1、静态拉伸是最常用的放松方法。每次牵拉到肌肉感觉紧张时停止，循序渐进地增加强度。单次拉伸时间最佳为20-30秒，重复2-5次。

2、肌肉的放松方法有被动放松和自我放松两种。通过被动按摩或借助器械（如筋膜枪）可以放松紧绷的肌肉，降低运动后的疼痛感。居家可使用泡沫轴或筋膜球进行自我放松。

3、训练结束半小时后洗冷热水交替澡是简单易行的物理放松方法。冷浴（15℃）和热浴（40℃）交替进行。也可洗热水澡，温度以40℃为宜，时间为10-20分钟。

补给3：谨记急性冰敷慢热敷

运动受伤后，要谨记“急性冰敷慢热敷”的损伤处理方式。

1、热敷不可用于急性损伤。关节扭伤后马上热敷或贴膏药反而会加速局部出血肿胀。

2、运动损伤发生48小时内建议冰敷，每次不超过20分钟，间隔两小时重复。

3、如果没有冰的话可以就地取材，比如冰棍或冰镇饮料，用衣物包裹后敷于患处，并适当进行加压固定。

来源：江苏省体育局

发布人：濮颖雅